יזי, איין-טאָפּ פּאָסטריד מילז

ווען איר קומען אין אַ קאַלט, דרייַ-שעה פאָר, אַלע איר ווילן איז עפּעס הייס, געשמאַק, און פילונג. אבער עס קען זיין אַפלי האַרט צו אַרבעטן אַרויף די מאָוטאַוויישאַן צו ריין, ביינדלעך, און קאָכן דיין ינגרידיאַנץ, קיינמאָל מיינונג ריין אַרויף דערנאָכדעם. די לייזונג? די גרינג איינער-טאָפּ מילז. אָן פיל צייַט אָדער מי איר קענען פּראָדוצירן פלייווערפאַל רעזולטאַטן ניצן נאָר איין טאָפּ, זאגט שעף ביוו טאמעס, גלויבנס פון די פיטער זאָנע קוקבוק. לייג מוסיק פּראָטעינס, גאַנץ גריינז, און וועדזשטאַבאַלז, און "איינער-טאָפּ מילז צושטעלן אַלע די נוטריאַנץ ... דאַרפֿן [עד] פֿאַר טריינינג און אָפּזוך." און, זאגט תומא, ווייַל איר פאַרנוצן אַלע די ליקווידס אין איינער-טאָפּ רעסאַפּיז, "איר דו זאלסט נישט פאַרלירן קיין נוטריאַנץ אַז ליטש אויס בעשאַס קוקינג. "די פינף רעסאַפּיז (יעדער פון וואָס סערוועס פיר) נעמען 40 מינוט אָדער ווייניקער צו צוגרייטן און, אַמאָל איר באַקומען זיי געגאנגען, דאַרפן אַ ביסל מער ווי סטערינג. מאַכן איינער איידער איר פאָר, און היץ אויף צוריקקומען פֿאַר אַ געשמאַק שכר.

אן אנדער גרינג וועג צו באַגרענעצן צייט פארבראכט צו עסנוואַרג צוגרייטונג איז צו צייכן אַרויף פֿאַר אַ קעראַטעד עסנוואַרג עקספּרעס דינסט ווי שעף'ד, וואָס סענדז פאַר-געמאסטן ינגרידיאַנץ דירעקט-צו-קאַנסומער. בייסיקלינג האט שוטעף מיט שעף'ד צו מאַכן גרינג, נערעוודיק מילז מיט סייקאַליסץ אין גייַסט. אַ באַליבט? ספּאַגעטי מיט פּעסטאָ.

צו שעד פונט: Smoky Black Bean Stew

א איין גלעזל פון שוואַרץ בינז פּאַקס 15 גראַמז פון פיברע, פּלוס אַן גלייַך סומע פון ​​מוסקל-בנין פּראָטעין. "נאַטוראַל הויך-פיברע פודז העלפן העכערן פולקייט," זאגט מאַרני סומבאַל, מיז, רד, באַזיצער פון טרימאַרני קאָוטשינג און נוטרישאַן אין דזשאַקקסאָנוויללע, פלאָרידאַ. "וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן קאַלאָריק ינטייק בייַ די מילז און צאַמען קרייווינגז איבער דעם טאָג." לעצטע פאָרשונג פון פּורדוע אוניווערסיטעט ווייזט אַז די קאַמפּאַונד וואָס גיט הייס פּעפּערז זייער פּאַטעטיש ברעקלעך קען אויך פאַרגרעסערן קאַלאָריע ברענען און געדולד אַפּעטיט, העלפּינג נידעריקער דיין קאַלאָריע ינטייק. פּלוס, טאַמאַטאָוז זענען רייַך אין ליקאָפּענע, אַ ראַק-פייטינג אַנטיאַקסאַדאַנט, אָבער קוקינג זיי מאכט עס גרינגער פֿאַר די גוף צו אַרייַנציען מער פון דעם קאַמפּאַונד.

Simmer This: היץ 2 טיספּונז קאַנאָלאַ ייל אין אַ טאָפּ. קאָכן 1 דאַקט ציבעלע און 1 סלייסט מער פֿאַר 5 מינוט. צו לייגן צוויי 15-אונס קאַנז ויסגעשעפּט שוואַרץ בינז, איינער 28-אונס קענען דאַמאַטאַז טאַמייטאָוז, 1 1/2 טעפּלעך גרינס בוט, 1 גלעזל סלייסט ראָוסטיד רויט פעפער, 1 לעפל מינסט קאַנד טשיפּאַטאַל פעפער אין אַדאָבאָ סאָוס, 1 לעפעלע קומין, און זאַלץ און פעפער. מליען 20 מינוט. צעברעקלען אין זעסט פון 1 מאַראַנץ און 1 לעפל פריש טיים. דינען מיט דייסט אַוואָקאַדאָ.

צו באַשטעטיק פאַסטער: Chicken Quinoa זופּ

הינדל און קווינאָאַ זענען אַ דינאַמיש דואָ: "אַמינאָ אַסאַדז אין הינדל ריבילד איבערגעבליבענע מוסקל געוועב, בשעת קאַרבס אין קווינאָאַ ריפיואַל דיין דאַפּלייסט גאַז טאַנק," זאגט סומבאַל, "מאכן דעם אָפּטימאַל פֿאַר אָפּזוך." קווינאָאַ גיט מאַגניזיאַם, וואָס קען פֿאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייַט אין אַטליץ, לויט צו אַ לערנען ארויס לעצט יאָר.

Simmer This: היץ 2 טיספּונז קאַנאָלאַ ייל אין אַ טאָפּ; קאָכן 1 דאַקט ציבעלע און 2 סלייסט קאַראַץ פֿאַר 6 מינוט. לייג 1 פונט טינלי סלייסט באָנאַלד רוי הינדל טייז, 1 גלעזל סלייסט מאַשרומז, 2 סלייסט סעלדעריי סטאָקס, און 2 מינסט קנאָבל קלאָוועס; קאָכן 5 מינוט. לייג 4 קאַש הינדל יויך, 1 גלעזל וואַסער, 3/4 טעפּל קווינאָאַ, 4 ספּיגז טהימע, און זאַלץ און פעפער. קאָכן, רעדוצירן היץ, און מליען וועגן 15 מינוט, ביז קווינואַ איז ווייך. Top מיט פּעטרעשקע און הייס סאָוס.

צו באָאָסט געזונט: קרימי קאַקאַאָ אָאַטמעאַל

שטעקן-צו-דיין-ריבס שטאָל-שנייַדן אָוץ זענען פּאַקט מיט ביתא-גלוקאַן. לויט צו אַ 2011 נוטרישאַן דזשאָורנאַל לערנען, דעם סאַליאַבאַל פיברע קענען העלפן צעהאַקן לדל (אָדער אַזוי גערופענע "שלעכט" קאַלעסטעראַל) לעוועלס. פאָרשונג ווייזט קאַקאַאָ אַנטיאַקסאַדאַנץ העלפן אָפּרוען בלוט כלים, גרינג בלוט דרוק און פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן. ערד פלאַקסיד איז רייַך אין תוו -3s, וואָס רעדוצירן אָנצינדונג אין אַרטעריעס.

Simmer This: אין אַ טאָפּ, קאָכן 1 1/2 טעפּלעך שטאָל-שנייַדן אָוץ און 2 טעפּלעך יעדער וואַסער און מילך. מליען 15 מינוט. רינדערנס אין 1 מאַשט באַנאַנע, 3 טייבאַלספּונז ערד פלאַקסיד, 1 1/2 טייבאַלספּונז קאַקאַאָ, 1 לעפעלע צימערינג, 1/4 לעפעלע מושקאַט, און 1 טעפּל וואַסער. קאָכן 10 מינוט. לייג 1/3 טעפּל יעדער וואָלנאַץ און דאַר טאַרט טשעריז. דינען מיט נעצבוים סירעפּ און בלובעריז.

צו רעדוצירן דרוק: לאַקס קאָקאָסנוס קערי

אַ אַפּקאַמינג ראַסע האט איר אויף ברעג? עסן לאַקס. עס כּולל דהאַ און עפּאַ, אָמעגאַ -3s אַז קענען רעדוצירן דרוק לעוועלס, לויט צו Ohio אוניווערסיטעט סייאַנטיס. ווען פּאַרטיסאַפּאַנץ גענומען פיש ייל טעגלעך פֿאַר 12 וואָכן, זייער דייַגעס לעוועלס געפאלן 20 פּראָצענט. סימילאַרלי, אַ לערנען דורך ריסערטשערז בייַ די אוניווערסיטעט פון ראָטשעסטער געפונען אַז פיש אָמעגאַס קענען רעדוצירן דעפּרעסיע סימפּטאָמס. ספּורגע פֿאַר ווילד אַלאַסקאַן לאַקס, וואָס איז מער סאַסטיינאַבאַל ווי פאַרמד.

Simmer This: היץ 2 טיספּונז קאַנאָלאַ ייל אין אַ טאָפּ. לייג 2 געהאַקט שאַלץ און 2 מינסט קנאָבל קלאָוועס; היץ 2 מינוט. לייג 2 טעפּלעך הינדל יויך, איין 14-אונס קענען ליכט קאָקאָסנוס מילך, 2 קובעד זיס פּאַטייטאָוז, 2 טייבאַלספּונז פּאָמידאָר פּאַפּ, 1 לעפל יעדער מינסט ינגבער און קערי, 1 לעפעלע קומין, און 1/4 לעפעלע יעדער קייען, זאַלץ, און פעפער. קאָכן, רעדוצירן היץ, און מליען 20 מינוט. לייג 1 פונט הויטלעסס קאַבעד רוי לאַקס, 1 1/2 טעפּלעך פאַרפרוירן פּיז, און זאַפט פון 1 לייַם; מליען 5 מינוט. גאַרניש מיט סילאַנטראָו.

צו טאַם ינפלאַממאַטיאָן: כאַזער און ברוין רייס

אין אַ לערנען ארויס אין 2012 אין די אייראפעישער זשורנאל פון נוטרישאַן, מענטשן וואס געגעסן דיעטע הויך אין גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי ברוין רייַז, געוויזן נידעריקער וואונדער פון ינערלעך אָנצינדונג, וואָס קענען האַמפּער האַרץ געזונט און געניטונג אָפּזוך. אָפט אָוווערלאָוסט, דאַר סורווער טענדערלאָין האט אַ 6-צו-1 פּראָטעין-צו-פעט קאַלאָריע פאַרהעלטעניש, צוזאמען מיט אַ הויך סעעניום סומע, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט אַז קען יזייט ינסאַלייטיד אָקסידאַטיווע דרוק אין דעם גוף.

Simmer This: היץ 1 לעפל קאַנאָולאַ ייל אין אַ טאָפּ.קאָכן 1 דאַקט ציבעלע, 1 פונט סלייסט רוי כאַזער טענדערלוין, און 2 מינסט קנאָבל קלאָוועס פֿאַר 5 מינוט. לייג 1 טעפּל רויט ווייַן; מליען 5 מינוט. לייג אַ 28-ounce קענען צעטרעטן טאַמאַטאָוז, 1 גלעזל וואַסער, 1 גלעזל ברוין רייַז, 1 דאַקט גלאָק פעפער, 2 טיספּונז דידזשאָן זענעפט, 1 לעפעלע דאַר אָרעגאַנאָ, און 1/4 לעפעלע יעדער קייען, זאַלץ, און פעפער; מליען 30 מינוט.


Pot Luck

שעף Biju Thomas's עצות פֿאַר מאכן די בעסטער סופּס און סטעווס

באַקומען די גיר: ניצן דוראַבאַל, ינאַמאַלד קאַסטינג-אייַזן אָדער ומבאַפלעקט שטאָל פּאַץ-ניט אַלומינום, וואָס קען באַלק.
עאַסע אַרויף אויף אָיל: ניצן אויך פיל און עס וועט מאַכן דיין מאָלצייַט גריסי. לייג נאָר גענוג צו דעקן די דנאָ פון די פּאַן.
Sear Foods ערשטער: צו בויען אַראָמאַט, ברוין פלייש און סאָוס וועדזשטאַבאַלז ווי פּאַטייטאָוז און קעראַץ פֿאַר אַדינג ליקווידס.
Leave Room: פּלאָמבירן די טאָפּ בלויז דרייַ-קוואַדראַט פול אַזוי פּאַרע קענען אַרקיאַלייט און קאַנסאַנטרייט פלייווערז.
שטעלן אַ לייד אויף אים: בעת סימערינג, שטעלן די דעקל אויף די טאָפּ צו העלפן שלאָס אין די פלייווערז און גיכקייַט קוקינג.

דעם אַרטיקל איז ארויס אין ראַנער וועלט.

לאָזן דיין באַמערקונג