5 גרינג-צו-פּרעפּ מעאַלס פֿאַר פרי מאָרגן בייק רידעס

איר'ווע געמאכט די מי צו לייגן אויס דיין שיכלעך און טשאַמאָיס, באַקומען אַרויף בייַ די באַט-פּלאַצן פון פאַרטאָג, און קוועטשן אין יענע מייל איידער ריידינג דיין אָפיס שטול אַלע טאָג. דו זאלסט נישט דירייל דיין דאָן פּאַטראָל פאָר דורך שאָוועלינג אַ ביסל קיכלעך אין דיין פּנים ווי איר לאָך אויס די טיר. מיט בלויז אַ ביסל מינוט פון פּרעפּ דער נאַכט איידער-אָדער אין עטלעכע קאַסעס, נאָר אַ ביסל סעקונדעס דער מאָרגן פון-איר קענען ברענוואַרג זיך מיט אַ פאַקטיש, פאָרשטעלונג-אָריענטיד מאָלצייַט.

וואָס און ווי פיל איר עסן, פון גאַנג, דעפּענדס אויף די מין פון פאָר איר האָבן אויף צאַפּן, זאגט בעט ליפּטאָן, באשעפער פון 21-טאָג וועללנעסס פּראָגראַם די רעבאָאָט און רעסידענט שעף אין מיטלבערגער נוטרישאַן. "אויב איר'רע כעדינג אויס פֿאַר אַ קורץ, גרינג פאָר, איר קענען נאָר האָבן דיין קאַווע און גיין," ליפּטאָן זאגט. "פֿאַר מער רידעס און ווערקאַוץ, אָבער, גוט דערנערונג איז שליסל צו געפיל גוט און געטינג די מערסט אויס פון דיין צייט. "דאָ ס וואָס זי רעקאַמענדז.

זע אַכט שפּייַז סוואַפּס צו בוסט דיין ענערגיע:

Chia Pudding

כיילייטיד אין 2009 ס געבוירן צו לויפן ווי די סופּער עסנוואַרג פון די טאַראַהומאַראַ באָרוועס ראַנערז אין מעקסיקא (ווי געזונט ווי אלטע אַזטעק וואָריערז), טשיאַ זאמען זענען ויסגעצייכנט פֿאַר אַ שאָס פון ענערגיע אין דער מאָרגן. "טשיאַ זאמען האַלטן איר פול אָן זייַענדיק אָפט פילונג," זאגט ליפּטאָן. "זיי זענען אויך אָנגעפילט מיט געזונט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, און עטלעכע פּראָטעין און מינעראַלס."

1 גלעזל מאַנדל מילך אָדער אנדערע פליסיק (זען ווייטער)
3-4 טבספּ. טשיע קערעלעך
1 צפּ. וואַניל
1-2 טבספּ. רוי האָניק
קאָך אַלע ינגרידיאַנץ צוזאַמען אין אַ סלוי; דעקן, שאָקלען און טשיל יבערנאַכטיק.

Optional adds: פרוכט, ניסלעך, בשמים, מער / ווייניקער סוויטאַנער. אויך פילן פֿרייַ צו פאַרבייַטן אַ אַנדערש פליסיק, ווי קאָקאָסנוס מילך, אָדער קאַווע, אָדער אַ קאָמבאָ.

קאָקאָסנוס באַטערד מאַנגאָ סטריפּס

דאַר מאַנגאָ סטריפּס זענען ווייך און טשוי ווי דזשערקי, אָבער זיי זענען נישט אָוווערלי זיס און זיי האָבן עטלעכע פיברע צו העלפן איר פילן פול. "קאָקאָסנוס פּוטער פעט גיט איר סוסטאַינעד ענערגיע פֿאַר סטייינג מאַכט אויף דיין פאָר," זאגט ליפּטאָן. פֿאַר אַ יבער שנעל און גרינג פרישטיק, כאַפּן אַ פּאָר פון סטריפּס, סלאַט זיי מיט קאָקאָסנוס פּוטער, און אַוועק איר גיין.

סאָורדאָוגה אַוואָקאַדאָ טאָוסט

אַוואָקאַדאָו טאָסט איז ענדזשויינג אַ מאָמענט די טעג, און פֿאַר גוט סיבה. עס איז נישט בלויז קרימי און געשמאַק אָבער אויך פּאַקט מיט געזונט פאַץ און פּאַטאַסיאַם פון די אַוואַקאַדאָו און עטלעכע שנעל ענערגיע קאַרבס פון די טאָסט. "סאָורדאָוגה איז אַ גוט ברירה פֿאַר טאָסט ווייַל עס איז פערמענטעד און גרינג אויף דעם קישקע, וואָס איז שליסל ווען איר ראָולינג אויס פֿאַר אַ פאָר," זאגט ליפּטאָן. "פּונקט צעקוועטשן איינער-פערט פון אַ אַוואַקאַדאָו אויף יעדער רעפטל, לייגן אַ שפּריצן פון זאַלץ, און איר זענט גוט צו גיין."

זיס קאַרטאָפל און טאַהיני

פּאַרע-אין-דעם-זעקל זיס פּאַטייטאָוז מאַכן גאנץ פרי מאָרגן פאָר פּרעפּ. נאָר וואָרצל די זעקל אין די מייקראַווייוו די נאַכט איידער און איר האָט גאַט אַ וואָך ס ווערט פון פּאַטייטאָוז ווארטן פֿאַר איר אין די פרידזש. יעדער איינער איז נאָר איבער 100 קאַלאָריעס און פּאַקט מיט פּאַטאַסיאַם און אנדערע וויטאַמינס, מינעראַלס, און פֿרייַ-ראַדיקאַל-פייטינג אַנטיאַקסאַדאַנץ, ווי געזונט ווי קאַרבס און פּראָטעין. "סלאַט עס מיט טאַהיני, לייגן אַ רעגנדל פון נעצבוים סירעפּ, און אַ קניפּ פון זאַלץ, און איר האָבן אַ געשמאַק געשמאַק פרישטיק וואָס גיט אַ פּלאַץ פון בלייַביק ענערגיע," זאגט ליפּטאָן.

בערי קוויק סמאָאָטהיע

פֿאַר די וואס ווי זייער פרישטיק אין טרינקען, עס איז שטענדיק אַ סמאָאָטהיע. דער קונץ איז בעכעסקעם קאַלאָריעס אין טשעק, זאגט טאָבי אַמידאָר, מיז, רד, דערנערונג מומחה און מחבר פון די געזונט מילע פּרעפּ קוקבוק. "כאָטש סמאָאָטהיעס זענען יוזשאַוואַלי אָנגעפילט מיט פרוכט, מילך, און יאָגורט, געגאנגען אָוווערבאָרד אויף פּאָרשאַנז קענען מאַכן קאַלאָריעס סקייראַקאַט!" זי זאגט. האַלטן פאַרפרוירן פרוכט אויף האַנט און איר וועט קיינמאָל גיין הונגעריק אין דער מאָרגן. דאָ ס אַ רעצעפּט אַמידאָר רעקאַמענדז אַז מאכט פיר 6 אַז. סערווינגז.

יילד: 4 סערווינגז (וועגן 6 פליסיק אונסעס יעדער)

ינגרידיאַנץ:

1 ½ מיטל bananas, פּילד און פאַרפרוירן
½ טעפּל פאַרפרוירן ראַזבעריז
½ טעפּל פאַרפרוירן בלובעריז
1 גלעזל פריש גאַנץ סטראָבעריז
½ טעפּל נאַנפאַט מילך
¼ טעפּל נאַנפאַט גריכיש יאָגורט
2 טייבאַלספּונז האָניק

Directions:

אָרט ינגרידיאַנץ אין בלענדער; צונויפגיסן ביז גלאַט.

צוגרייטן געשמאַק און געזונט מילז מיט קראַצן: היים קוקינג פֿאַר אַלעמען.

לאָזן דיין באַמערקונג