טראַינינג: קאַמבאַק פֿאַר גוט

אויב איר'רע ינדזשערד, אויף יום טוּב אָדער פּונקט פילן פויל, פאַרלירן טויגיקייַט איז עפּעס אַלע רידערס פערד. איר וועט פאַרלירן ווייניקער פאָרעם און קומען צוריק שטארקער אויב איר נאָכפאָלגן דעם עצה.

ווען לאַנס אַרמסטראָנג מודיע ער וואָלט צוריקקומען צו פאַכמאַן סייקלינג אין 2009, פילע ניט-סייקליסס גענומען דעם מענט די רעזולטאַט פון די 2009 טור דע פֿראַנקרייַך איז געווען אַ פאָרגאָוני מסקנא. די זיבן-מאל געווינער וואָלט פשוט שטויב אַראָפּ זיין טרעק, ציען אויף זיין ניקעס און אָנהייב ווינינג ווידער.

עס איז אַ געלעגנהייַט אַז עס קען פּאַסירן, אָבער ווי ווער עס יז וואס האט קיין צייַט אַוועק פון רעגולער סייקלינג ווייסט, קיין ענין וואס איר זענט, צוריקקומען פון אַפֿילו אַ לעפיערעך קורץ אַוועק פון בייק ראַסינג, לאַנג-ווייַטקייט טורינג אָדער אפילו קאַמיוטינג איז נישט גרינג.

אַרמסטראָנג האט נישט געווען ליידיק פֿאַר די לעצטע דרייַ יאר - אַ פּאָר פון מעראַטאַנז און, מער לעצטנס, באַרג בייק און סיקלאָ-קרייַז ראַסעס וועט האָבן צו האַלטן אים אין שיין גוט פאָרעם - אָבער אַפֿילו אַן אַטלעט פון זייַן קוואַליטעט וועט האָבן סאַקאַמד צו עפּעס רובֿ סייקאַליס דרעאַד.

דעטאַילינג

דעטראַינינג איז וואָס דער טערמין שיין פיל ימפּלייז - די אָנווער פון פיטנעסס וואָס אַקערז אין אַ צייַט פון ינאַקטיוויטי אָדער רידוסט טריינינג. אויב איר'רע ינדזשערד אָדער פשוט גענומען אַ ברעכן פון ריידינג, ניט זייַענדיק אויף דיין בייק וועט האָבן אַ נעגאַטיוו ווירקונג אויף דיין סייקלינג. אין אַ זיכער מאָס עס ס 'נישט ווי שלעכט ווי עס טאָוטאַלי סאָונדס, ווי די פּראָסט אָנווער איז אַז די פאַץ לאָססעס קענען זיין כּמעט באַלדיק און נעמען חדשים פון שווער טריינינג צו געווינען צוריק. דער אמת איז מער קאָמפּליצירט און טאָמער אַ ביסל ווייניקער דיזאַסטערז ווי רובֿ סייקאַליסץ גלויבן.

ווי דער 'גליטשיק שיפּוע' טיש אונטן ינדיקייץ, אַ סוסטאַינעד באַוט פון ינאַקטיוויטי קענען רעזולטאַט אין סיגניפיקאַנט דעטראַינינג יפעקס אין אַ פאַרשיידנקייַט פון געביטן. אָבער ווייסן וואָס צו טאָן אין אַ ינאַקטיוו צייַט און ווי צו צוגאַנג דיין קאַמבאַק קענען דראַמאַטיקאַלי רעדוצירן די לאָססעס. ערשטער, כאָטש, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין פּונקט וואָס כאַפּאַנז צו דיין גוף ווען איר האַלטן געטינג אויף די בייק יעדער טאָג.

וואָס כאַפּאַנז ווען איר האַלטן טריינינג?

די שטרענגקייַט פון די דעטראַינינג ווירקונג דעפּענדס אויף די לענג פון צייַט איר פאַרברענגען אַוועק פון די בייק. צוויי אָדער דרייַ טעג זאָל האָבן אַ ביסל פּראַל און קען אַפֿילו רעזולטאַט אין קליין ימפּרווומאַנץ ווי דיין גוף ריקאַווערז פון שווער טריינינג.

אָבער, אַ באַלעבאָס פון שטודיום האָבן געוויזן אַז אַמאָל איר גיין ווייַטער פון אַ ביסל טעג, די בענעפיץ פון אָפּזוך זענען אַוטווייווד דורך די אָנווער פון פי. די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, ווי קריטיש פֿאַר ענדאָרסמאַנט אַטליץ, איז איינער פון די ערשטער צו זיין אַפעקטאַד. דער הויפט סיבה פֿאַר דעם איז אַז די בלוט באַנד איז רידוסט. כאָטש דיין האַרץ טעמפּאָ וועט פאַרגרעסערן אין קיין געניטונג איר קענען פירן, עס טוט נישט טאָן אַזוי דורך גענוג צו פאַרגיטיקן. דעם מיטל דיין קוילעלדיק קאַרדיאַק פּראָדוקציע גייט אַראָפּ און דיין מאַקסימאַל זויערשטאָף קאַפּאַציטעט (וואָ 2 מאקס) - אַרגיואַבלי די מערסט קריטיש מאָס פון ענדעראַנס פיטער - אויך דיקריסיז.

"פֿון די פילע סטודענטן וואָס האָבן שוין געטאן, עס מיינט אַז VO2 מאקס אין געזונט טריינד אַטליץ דיקליינד אין אַ בעערעך לינעאַר מאָדע פון ​​אַרום פיר פּראָצענט אין דער ערשטער וואָך אָדער צוויי צו אַרום 20 פּראָצענט נאָך אַכט וואָכן," זאגט יוניגאָ מודזשיקאַ, וואס האט געשריבן עטלעכע צייטונגען אויף דעטראַטיאָן און האט געארבעט מיט פי בשלום צייט טור דע פֿראַנקרייַך טשאַמפּ מיגועל ינדוראַין, צווישן אנדערע. "דערנאָך עס סטייבאַלייזיז בייַ דעם נידעריקער מדרגה, וואָס איז בכלל נאָך העכער ווי אין סידענטאַר מענטשן".

מעטאַבאַליק דאַונדורן קענען אויך פאַלן גאַנץ געשווינד. גלייקאָוץ איז דער שליסל דאָ ווי עס איז די הויפּט ברענוואַרג מקור פֿאַר געניטונג. דורך אויפהערן צו באַן, איר באַפאַלן דיין מאַטאַבאַליזאַם פון צוויי זייטן. פירסטלי די גוף סטאַפּס שיין אַזוי עפעקטיוו אין קאַנווערטינג גלוקאָוס צו גלייקאַדזשאַן; טאַקע, אַ לערנען אין אָדענסע אוניווערסיטעט, דענמאַרק, געוויזן מוסקל גלייקאָוב קאַנסאַנטריישאַן דיקריסט דורך 20 פּראָצענט נאָך בלויז פיר וואָכן פון ינאַקטיוויטי אין טריינד טריאַטהלעטעס.

צווייטנס, טריינינג לערנט די גוף צו ספּער גלייקאַדזשין דורך ברענען פעט אַנשטאָט, אָבער אויפהערונג טריינינג ריווערז דעם פּראָצעס טייַטש אַ גרעסערע פּראָצענט פון גלייקאַדזשין איז געניצט אין יעדער בינע בעשאַס געניטונג, אַזוי איר לויפן אויס פאַסטער. "די גלייקאָוג קאַנסאַנטריישאַן אין טריינד מאַסאַלז ריפּלייסיז זייער ראַפּאַדלי, ריווערטינג צו סידענטאַרי וואַלועס ין אַ ביסל וואָכן פון טריינינג ופהער," זאגט מודזשיקאַ.

עס איז עטלעכע גוט נייַעס כאָטש. אין די מאַסקיאַלער מדרגה די זאכן נעמען אַ ביסל מער צו גיין פאַלש. קאַפּעלליאַראַוראַטיאָן - דער פּראָצעס דורך וועלכע קאַפּיללייעריז וואַקלענ זיך אַרום די מאַסאַלז צו צושטעלן גרעסערע זויערשטאָף אַריבערפירן און אַזוי גרעסער געניטונג עפפיסיענסי - האט געוויזן צו זיין אַנאַפעקטיד דורך אַ קורץ צייַט פון דעטראַווינג אין עטלעכע שטודיום (כאָטש אנדערע האָבן רעגיסטרירט אַ קליין אַראָפּגיין).

דערצו, מוסקל פלייש פאַרשפּרייטונג בלייבט אַנטשיינדזשד פֿאַר די ערשטער וואָכן נאָך סטאָפּפּינג. עס נעמט אַרויף צו אַכט וואָכן פֿאַר די פּאַמעלעך-טוויטש פי ברעס - אַזוי וויכטיק פֿאַר ענדאָרסמאַנט אַטליץ - צו אָנהייבן צו גער צו שנעל-טוויטש. אויך, שטודיום האָבן געוויזן אַז שטאַרקייַט גיינז זענען לאַרגעלי ריטיינד פֿאַר וועגן פיר וואָכן מיט קיין טריינינג.

קוילעלדיק כאָטש, די פאָרשטעלונג איז יוזשאַוואַלי סאַפערז גאַנץ געשווינד. שטודיום אין זוכן פון צייַט-צו-עקסהאַוסטשאַן טעסץ האָבן רעגיסטרירט אַ 9.2 פּראָצענט קוילעלדיק פאָרשטעלונג אַראָפּגיין נאָך צוויי וואָכן פון ינאַקטיוויטי, רייזינג צו 21 פּראָצענט און 23.8 פּראָצענט נאָך פיר און פי און וואָכן אַוועק. אַזוי, אויב איר זינען אַ שאָדן קומענדיק אויף, עס קען זיין בעסטער צו נעמען אַ וואָך אַוועק מיד אלא ווי שטופּן אויף און ריזיקירן אַ לאַנג לייגן-אַוועק ווייַטער אַראָפּ די שורה.

"ענדוראַנס-טריינד אַטליץ זאָל ויסמייַדן דיטראַגינג פּיריאַדז מער ווי אַ ביסל וואָכן," דערקלערט ד"ר סיריל פּעטיבאָיס פון די אוניווערסיטעט פון באָרדעאַוקס, וואָס געלערנט די דעטראַינינג ווירקונג אויף קאַמפּעטיטיוו ראָווערס. "דאס איז ווייַל אָלטעריישאַנז פון די מעטאַבאַליק אַדאַפּטיישאַנז צו טריינינג קען זיין ראַפּאַדלי כראָניש נאָך אַזאַ אַ פאַרהאַלטן."

צי עלטער, געשלעכט אָדער פריערדיקן פיייקייַט טאָן אַ חילוק?

עס איז קלאָר פון פאָרשונג אַז, פאַרקערט צו עקספּעקטיישאַנז, סיזאַנד אַטליץ פאקטיש פאַרלירן פאַסטנאַס פאַסטער ווי די וואס האָבן בלויז לעצטנס אנגעהויבן געניטונג מגילה. שטודיום ווייַזן אַז וואָ 2 מאקס פאַרקלענערן אין געזונט טריינד מענטשן איבער 2-4 וואָכן פון דעטראַטיאָן איז פיר צו 14 פּראָצענט, כאָטש פֿאַר ווייניקער געזונט טריינד מענטשן עס איז בלויז דרייַ צו זעקס פּראָצענט. אָבער, עס זאָל אויך זיין אנגעוויזן אַז ווייַטערדיק לייז-אָפס, געזונט טריינד אַטליץ נאָך ריטיין פיזיאַלאַדזשיקאַל לעוועלס געזונט אויבן סידענטאַרי יחידים כוועראַז די פיייקייַט גיינז אין סייקאַליסץ וואָס נאָר לעצטנס גענומען די ספּאָרט וועט זיין גאָר פאַרפאַלן.

ינטערעסטינגלי כאָטש, בשעת פריערדיקנאַס מדרגה האט אַ גרויס פּראַל אויף די דעטראָוינג ווירקונג, עלטער און דזשענדער ויסקומען צו ווייניקער. איין לערנען אין דער אַקדעניז אוניווערסיטעט אין טערקיי האָט געענדיקט אַ positive שייכות צווישן עלטער און דעטראַינינג אַראָפּגיין, אָבער עס איז בלויז געווען קוקן פֿאַר מענטשן איבער די עלטער פון 60, און די ריסערטשערז פון די אוניווערסיטעט פון מאַרילאַנד געפונען אַז עס איז קיין סיגניפיקאַנטע חילוק אין די דעטראַינינג ווירקונג פון יונג (20-30) מענטשן, יונג פרויען אָדער אַלט (65-75) מענטשן. בלויז עלטערע פרויען רעגיסטרירט סיגניפיקאַנטלי ערגער פיזיש לאָססעס.

ווי צו קעמפן דעטראַינינג

דיין מערסט נוציק וואָפן אין די שלאַכט קעגן דעטראַטיאָן קענען זיין סאַמד אַרויף אין איין וואָרט: ינטענסיטי. אַלע די שטודיום וואָס האָבן יגזאַמאַנד דעטראַטינג האָבן געפונען אַז די פיס לאָססעס קענען זיין מינאַמייזד אויב איר קענען האַלטן די ינטענסיטי פון דיין טריינינג געגאנגען, אַפֿילו אויב איר האָבן צו רעדוצירן די באַנדע דראַסטיקלי.

"מאַינטענאַנסע פון ​​טריינינג ינטענסיטי איז דער שליסל פאַקטאָר אין ריטיין טריינינג-ינדוסט פיזיאַלאַדזשיקאַל און פאָרשטעלונג אַדזשאַסטמאַנץ בעשאַס פּיריאַדז פון רידוסט טריינינג, כאָטש טריינינג באַנד קענען זיין רידוסט דורך אַרום 60-90 פּראָצענט אָן אַ ריזיק ווירקונג", זאגט מודזשיקאַ.

אַזוי, אויב איר פאַנטאַזיע אַ יום טוּב פון די קלאָג פון באַס טריינינג דעמאָלט אַ ביסל וואָכן פון ווייניקער מיילידזש איז פי נע אַזוי לאַנג ווי איר טאָן הויך-ינטענסיטי קורץ רידעס צו פאַרגיטיקן. איר וועט נישט באַקומען פיטער, אָבער איר זאָל נישט פאַרלירן אויך פיל און עס קען לאָזן איר דערקוויקט פֿאַר אן אנדער באַד פון שווער טריינינג ווו מער גיינז קענען זיין וואַן. קרוסיאַללי אָבער, לויט צו מודזשיקאַ, כאָטש עס ס ניט צו פאַרקלענערן באַנד, איר זאָל נעמען זאָרג ניט צו פאַרקלענערן טריינינג אָפטקייַט דורך מער ווי 20-30 פּראָצענט.

אבער עס קומט טריקיער אויב שאָדן פּריווענץ סייקלינג פון קיין מין, אין וואָס פאַל איר דאַרפֿן צו באַקומען די ינטענסיטי פון ערגעץ אַנדערש. פּרעסומינג אַז אויב איר קענען ניט פאָר איר ניטאָ אַנלייקלי צו קענען צו לויפן אָדער נוצן קיין אנדערע סאָרט פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער ספּאָרטזאַל ויסריכט, דיין בעסטער געוועט איז צו ווענדן צו שווימערייַ.

עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז אין מאַדעראַטלי-טריינד מענטשן, קרייַז-טריינינג פון דעם סאָרט קענען רעדוצירן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מעטאַבאַליק לאָססעס פון דעטראַינינג. און כאָטש איר ניטאָ אין די בעקן אלא ווי אויף דיין בייק, ינטענסיטי איז נאָך די שליסל. אַזוי ראַגאַרדלאַס פון דיין שווימערייַ מדרגה, פּרובירן צו טאָן שנעל רעפּאַטישאַנז ווי אָפט ווי איר קענען אלא ווי פּונקט פעסט שווימערייַ, ווי דאָס זאָל ריטיין דיין פיפטקייט לעוועלס פיל בעסער.

אַן עפּאָס קאָמבאַקק: אַ עפּאָס קאַמבאַק

סטאַרטינג צוריק

באַקומען דיין קאַמבאַק פּלאַן רעכט איז קריטיש. טראָץ דעם שטרענגקייַט פון די דעטראַבינינג דיקליינז, זיי קענען זיין גאָר ריווערסט לעפיערעך געשווינד.

ססיענטיסץ אין סאַן דיעגאָ שטאַט אוניווערסיטעט געלערנט אַ עליט ווייַבלעך סייקליסט ריטערנינג נאָך פי ווע וואָכן מיט אַ צעבראכן קאָללאַרבאָנע. זיי געפונען אַז די מערהייַט פון איר פיזיאַלאַדזשיקאַל וועריאַבאַלז זענען גאָר געזונט ין 6 וואָכן צוריק. אבער עס איז ימפּעראַטיוו צו דערקענען אַז ווייַל עטלעכע אַספּעקץ פון פנימער אַראָפּגיין פאַסטער ווי אנדערע דיין צוריקקער-צו-סייקלינג פּלאַן ריקווייערז אַ ביסל אַנדערש וואָג פון אַ רעגולער רוטין.

פֿאַר בייַשפּיל, ווייַל שטאַרקייַט גיינז זענען נישט ווי אַפעקטיד ווי קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מעטאַבאַליק אַדאַפּשאַנז, עס איז די לעצטע וואָס איר דאַרפֿן צו אַרבעטן ערשטער און ערשטער. אַזוי קיין נידעריקער גוף ספּאָרטזאַל ווערק וואָס קען פאָרעם אַ זייער דזשאַסטיפי טייל פון דיין רעגולער פּלאַן זאָל זיין רידוסט צו די פּעריפעריע אויף דיין קאַמבאַק.

דערנאָך, אַ לערנען דורך אַ מאַנשאַפֿט פון נאָרוועגיש פאָרשער האט געוויזן אַז די פאַסטאַסט וועג צו פֿאַרבעסערן דיין וואָ 2 מאַקס און קוילעלדיק ענדעראַנס פאָרשטעלונג איז צו טאָן שאָרטיש באַוץ פון ינטענסיטי אַרבעט וואָס זענען אין אַ גיכקייַט סיגניפיקאַנטלי פאַסטער ווי איר וואָלט פאָרן בכלל, אָבער נישט אַזוי שנעל אַז זיי לאָזן איר ויסגעמאַטערט פֿאַר די ווייַטער סעסיע. דעם וועג אַ לעפיערעך גרויס טייל פון דיין וואכנשריפט טריינינג רוטין קענען זיין געטאן בייַ אַ ינטענסיטי גרעסער ווי אַז פון אַ פעסט פאָר.

"טראַינינג באַנד איז ניט אַ פאַרטרעטער פֿאַר טריינינג ינטענסיטי," זאגט פּראַפעסער דזשאַן העלגערוד פון די נאָרוועגיש מאַנשאַפֿט. "איר זאָל פּרובירן צו ווי פילע ינטענסיטי סעשאַנז אין דיין וואָך ווי מעגלעך, אָבער צו טאָן דאָס זיי דאַרפֿן ניט זיין געטאן אין פול גיכקייַט."

אַכט וואָך פּראָגראַם

די 'שטעלן איר צוריק אויף דיין בייק' טיש, ונטער, זאָל צושטעלן אַ גוט פירער צו אַן אַכט-וואָכן ריטריינינג פּראָגראַם, כאָטש עס ריקווייערז אַ ביסל דערקלערונג.

שטעלן איר צוריק אויף דיין בייק:

די רגע זייַל - טראַינינג באַנד - מיטל אַז אויב איר וואָלט פאָרן 300 קם אויף דיין מאַקסימום טריינינג וואָך פון די יאָר, דעמאָלט אויף דיין ערשטער וואָך צוריק איר זאָל ציל פֿאַר 30 פּראָצענט פון דעם (ד"ה, 90 קם). די דריט, פיפט און זעקסט שפאלטן אָנווייַזן די ידעאַל מאַכן-אַרויף פון דיין וואָך. אַזוי, דער וואָך איינער זאָל צונויפשטעלנ זיך פון 55 פּראָצענט פעסט ריידינג, 40 פּראָצענט ינטענסיטי אַרבעט און פינף פּראָצענט שטאַרקייַט. באַמערקונג אַז דאָס פּריזומז אַז קיין שאָדן איז גאָר ריקאַווערד און אַזוי ינטענסיטי אַרבעט וועט נישט פאַרשטאַרקן עס.

פון קורס, אויב איר האָבן אַ שאָדן אַז בלויז פּערמיץ פעסט ריידינג דעמאָלט אַז ס אַלע איר זאָל טאָן. באַמערקונג אויך אַז די ינטענסיטי פּראָצענט סטאַרץ גאַנץ הויך - דאָס איז אַזוי אַז איר אָנהייבן קעגן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער לאָססעס מיד. אבער עס איז אויך די פונט פון דער פערט זייַל - יגזערשאַן מדרגה. ווייַל איר טאן אַ פּלאַץ פון ינסענסיטי ווערק אַזאַ ווי ינטערוואַלז און רעפּאַטישאַנז, איר זאָל ניט טאָן זיי פלי אין אויס אָדער איר וועט זיין טאָוטאַלי ויסגעמאַטערט און זייער מסתּמא צו באַקומען ינדזשערד ווידער. אַזוי דער פערט זייַל גיט אַ באמערקט יגזערשאַן פירער פֿאַר די ינטענסיטי אַרבעט.

דעם פּלאַן איז ידעאַל פֿאַר עמעצער וואס אומגעקערט פון שאָדן אין מיטן סעזאָן און פאָוקיסיז אויף ריקאַווערינג פאַרפאַלן ווי שנעל ווי מעגלעך. דער טראָפּ קען זיין אַנדערש אויב פאַרמעסט איז נאָך חדשים אַוועק; אין דעם סצענאַר איר קען ווינטשן צו בויען אַ באַזע פון ​​מער פעסט ריידינג. אָדער וועג, אַ פיליק קאַמבאַק איז מסתּמא צו געבן גרויס רעזולטאַטן. מיר געוועט לאַנס איז שפּירעוודיק!

לאָזן דיין באַמערקונג